Dieta Da Atriz Ellen Roche

Dieta Saudável E Rotina De Exercícios Para Secar Antes Das Festas


Você Malha E Não Emagrece?

O tempo impecável é relativamente curto, muitos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um acréscimo significativo de funcionamento e massa magra magra. As pesquisas são muito limitadas ao apresentar de ciclos longos, no entanto os efeitos anabólicos da creatina parecem reduzir drasticamente com o término do tempo de carregamento.


Deste jeito seria intrigante acompanhar com a fase de carregamento por uma tempo um tanto maior, mantendo assim sendo os efeitos anabólicos. Assim como é muito primordial parar o estágio por um tempo superior devido a um período mais grande pela fase de carregamento. Duração de determinadas semanas. Modelo de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção . Uma dose ainda superior para que pessoas come pouca carne vermelha, ou para que pessoas é vegetariano.


Um treinamento de alta intensidade para usufruir todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase assim como na fase negativa do exercício pra incentivar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina para eliminar de forma acelerada os níveis de cortisol. Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do estágio de Creatina para otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O período vai ser curto, só quatro semanas de duração.


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Vai funcionar no modelo pirâmide e vai requisitar a suplementação com Glutamina (estamos preparando um post apenas sobre isto ela). Vamos alterar a alimentação com assunto em hipertrofia nas 3 primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos. Modelo: um ser que pesa 90kg e tem doze por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em 3 doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir.


Isto eqüivale a 7,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será usada em modelo pirâmide. A primeira semana será com cinquenta por cento do valor total, a segunda com 100%, a terceira com 150% e enfim a última com 50%. O consumo será de setenta e cinco por cento pós-treino e vinte e cinco por cento antes de dormir.


  • 50 a cem gramas por dia: Perda de calorias sem empenho
  • Salmão com caldo de frutos de mar, sementes de gergelim e bok choy (acelga chinesa) OU
  • 200 ml de suco verde
  • A Couve é rica em fibras, o que socorro a regular o intestino e assistência no controle do colesterol
  • Ferver muito rapidamente a acelga é uma possibilidade para que teu gosto não seja tão amargo
  • Fazer no máximo 45 minutos de exercícios
  • um porção de sardinha

Use um ótimo shake pós-treino para maximizar os efeitos do período e baixar os níveis de cortisol. Continue uma legal dieta durante o ciclo (carboidratos de nanico e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas). Utilize o carb-loading (exemplo abaixo) na última semana para maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o melhor é algo em torno de quatro litros dia.



Use um excelente multivitaminico. Carb-Loading: é muito sensacional ao fim do período fazer uma super-compensação de carboidratos. Tem êxito desta forma, logo depois da terceira semana do tempo faça um momento de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos. O objetivo por aqui é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por esse terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício essencial pra cada grupo muscular e por volta de vinte reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos.


Desse tempo você precisa aumentar a ingestão de proteínas pra impossibilitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria para 325g de proteínas para 75g de carboidratos). Depois de estes 3 dias, logo após o treino para esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos.



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